Stratégie diététique adaptée aux compétitions de Golf

(d’après les conseils d’Olivier Rouillon – Médecin des équipes de France)

Bien gérer sa consommation d’eau permet au sportif d’éviter blessures, crampes et baisse des performances car il suffit de 2% de manque d’eau dans l’organisme pour voir ses capacités diminuer de 20% !

La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration sanguine. Lorsque le signal retentit, il est déjà un peu tard. C’est pourquoi, il faut boire le plus tôt possible, c’est-à-dire avant et pendant l’effort même si on n’en ressent pas le besoin.

Il est donc indispensable de boire plus qu’il ne paraît nécessaire pour ne pas prendre le départ avec un déficit en eau. L’ingestion spontanée de boissons diminue avec l’intensité des pertes hydriques. Plus on est déshydraté, moins on a soif. Il faut boire avant d’avoir soif. La soif apparait quand la déshydratation est déjà amorcée, elle est donc un mauvais indicateur des besoins en eau de l’organisme.

Une bonne boisson de l’effort doit être composée d’eau, de glucides et de sels minéraux (calcium, sodium, magnésium, etc.), le tout dans une concentration qui respecte l’équilibre du plasma. Une composition qui permet de se réhydrater, de recharger les réserves glucidiques (elles contiennent environ 75 g de glucides par boisson) et de compenser les pertes sudorales en minéraux.

Les objectifs de la récupération en golf :

  •  Retrouver ses capacités physiques et mentales pour enchaîner les tours en compétition en gardant le meilleur niveau possible de performance.
  • S’adapter à des charges d’entraînement importantes : travail technique, préparation physique et musculation spécifique.

  •  Réduire le risque de blessure.

 Intérêt de la diététique dans la récupération en golf :

  •  Garder un bon niveau d’hydratation :
  • Boire régulièrement tout au long de la journée : au minimum 1,5 litre/jour si pas de sport, 3 litres/jour au minimum si sport +/- chaleur.

  • En compétition boire au minimum tous les 3 trous, voir à chaque trou si forte chaleur.

  • Au practice boire au minimum toutes les 20 minutes.

  • Ne pas boire glacé (plutôt entre 12 et 15 degrés).

  • Que boire ? De l’eau si la durée de l’entraînement est inférieure à 1h30. Si l’entrainement ou la compétition dure plus de 1h30, compléter les apports en eau par une boisson énergétique isotonique (60g de sucre/litre) : cela permet de limiter les pertes en glycogène (le carburant du muscle !!)

 Que se passe-t-il si vous êtes déshydraté ?

  • Baisse de la vigilance (de l’attention) : putting, tee shot.

  • Moins bonne coordination neuro-musculaire : altérations techniques du swing !!

  • Augmentation de la vitesse de réaction de 10% à 20%.

  • Diminution de la force.

  • Moins bonne adaptation à la chaleur.

  • Augmentation des douleurs musculaires et tendineuses.

  • Moins bonnes capacités de prise de décision (stratégie sur le parcours !).

 Que faire après le parcours ?

  • L’objectif : reconstituer les réserves en glycogène (le carburant du muscle) + reconstitution du stock de protéines + restaurer l’équilibre « biologique ».

  • Dans les 20 à 30 minutes après la fin du parcours : boire de l’eau gazeuse sodique (salée) type Badoit + boisson sucrée isotonique (60g de sucre par lite) type Isoxan. A noter que l’eau type Badoit permet également de compenser l’acidose liée à l’effort.

  • Entre 30 et 60 minutes après la fin du parcours : Continuer l’absorption de boisson sucrée (Isoxan) + protéines liquides type yaourt à 20% ou fromage blanc à 20%. Alternative : céréales + lait ½ écrémé. Fruits secs et/ou barres énergétiques et/ou bananes. Pas de Coca Cola : contient 120g de sucre par litre !!! Pas de Coca Light non plus car contient de l’acide phosphorique.

  • Ce qu’il faut savoir : La re-synthèse du glycogène, donc la récupération énergétique est plus rapide et plus importante si vous êtes entraîné physiquement +++ et si vous absorbez des sucres et des protéines en les associant dès la fin du parcours (entre 30 et 60 minutes !). Pas de bananes sur le parcours si forte chaleur. Après le parcours les bananes sont conseillées.

Synthèse :

Avant le parcours :

  •  Boire de façon régulière toutes les 20 minutes avant le départ dès que vous arrivez au practice.
  • Repas d’avant parcours équilibré.

Pendant le parcours :

  •  Boire tous les 3 trous au minimum.
  • A partir du 7ème ou 9ème trou ajouter une boisson énergisante.

  • S’alimenter à partir du 9ème trou au minimum (barres énergétiques).

Après le parcours :

  •  Hydratation : Badoit + boisson sucrée dans les 30 premières minutes.
  • Entre 30 et 60 minutes : yaourt 20% + barres énergétiques ou céréales + lait ½ écrémé.

  • Fruits sec et/ou bananes.

 Se préparer SA boisson à boire pendant l’effort :

En pratique, comptez 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d’eau.

A voir : Isoxan Sport Boisson Active 10 : se présente en sachet à diluer dans 75 cl d’eau (2 sachets dans une bouteille de 1.5l). Consommer la boisson reconstituée dans la journée. Ne pas consommer plus de 5 sachets par jour. Prix de revient de la bouteille de 1,5l : 1,66 €

 

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